De eenvoudige grondslag van pranayama

Douwe Tiemersma

In: Tijdschrift voor Yoga 20 nr. 1 (maart 2009), 33-35


Wat is de plaats van pranayama in de yogalessen en in ademtherapieën? Vanaf het midden van de vorige eeuw toen de hathayoga in Nederland werd geïntroduceerd, vooral door Rama Polderman en Saswitha, is vrijwel overal het parool geweest: pranayama is te moeilijk, te gevaarlijk en onnodig voor westerse mensen. Pranayama is te moeilijk, omdat het een lange en zware training inhoudt in met oefeningen die alleen geleerd kunnen worden van leraren die daarin volledig thuis zijn. Alleen dan zijn ook de gevaren die pranayama in zich heeft, te vermijden. Westerse mensen hebben vooral behoefte aan ontspanning en rustige lichamelijke oefeningen met gevoel.
Pranayama gaat inderdaad verder dan de ademoefeningen van de meeste yogacursussen. Ze vraagt inderdaad een precisie en een letten op allerlei zaken die je alleen van een deskundige leraar kunt leren. Er zijn ook verschillende vereisten waaraan men moet voldoen om met pranayama te beginnen. Eén ervan is een redelijke ervaringskennis van het eigen lichaam. In de Klassieke Yoga van Patañjali (Yoga Sûtra’s, waarschijnlijk in de 2e eeuw geschreven) is pranayama niet toevallig de vierde van totaal acht treden. Daarin komt pranayama na de houdingen (âsana). Men zal bekend moeten zijn met de gevoelens en indrukken van het lichaam, vooral die met spanning en ontspanning hebben te maken.
Toch is zijn de belangrijkste elementen van pranayama gemakkelijk en zonder gevaar te leren door mensen die enige lichamelijke ervaringskennis en ontspanning hebben. Het is jammer dat hen deze fundamentele mogelijkheden worden onthouden. Ze zijn fundamenteel voor hathayoga en voor een goede ademtherapie. Hathayoga is per definitie energetische yoga en daarin staat de ademenergie centraal. In de uitvoering van de asana’s speelt de pranayama een centrale rol en de voor de basis daarvan hoeft niet te worden gewacht tot de gevorderde lessen. Voor een goede ademtherapie zijn de pranayamaprincipes van een goede werking van het middenrif en ademenergetische druk onmisbaar.
In het onderstaande worden deze principes toegelicht aan de hand van enkele eenvoudige oefeningen.


EEN GOEDE WERKING VAN HET MIDDENRIF

Een eerste punt is de buikademhaling met een bewust gebruik van het middenrif

1) Ga ontspannen liggen en let op het ademproces. Leg je handen op je buik. Voel je je handen op en neer gaan? Probeer, als de buik niet goed op en neer gaat, dit bewust te regelen. Voel je je spieren in je romp waarmee je dit regelt?

Wanneer je ontspannen op de grond ligt is er meestal een slappe-buikademhaling. Dat is duidelijk te zien bij baby's en bij de meeste mensen in een ontspannen slaap. De inademing ontstaat als het middenrif naar beneden gaat en zo de longinhoud groter wordt. Het middenrif drukt de buikorganen naar beneden en deze gaan door de druk in liggende houding naar boven. Daar is namelijk de enige ruimte te vinden. De uitademing ontstaat door de zwaartekracht die de buikorganen weer naar beneden trekt. Dan gaan ze ook weer meer richting borstholte, waardoor de longinhoud kleiner wordt.
Als het moeilijk blijkt de ademdruk laag in de buik te krijgen, zijn er de volgende hulpmiddelen (ook in zittende of staande houding).

2) Doe je handen met kruising van je armen onder je oksels en druk met je armen. Adem snel in met een ronde open mond met de klank "ooohhh" , alsof je verbaasd bent of schrikt.

3) Plaats je handpalmen en de binnenkant van je vingers ter hoogte van je hartstreek tegen elkaar. De armen staan naar buiten. Druk dan sterker de handen tegen elkaar en adem in. Voel de ademdruk naar de buik gaan.

EEN GOEDE TEGENDRUK

Het middenrif moet zwaarder naar beneden drukken, als er een tegendruk komt van de wanden van de buikholte. De buikorganen kunnen door de tegendruk van de buik niet zomaar naar voren, of liggend naar boven, gaan. De tegendruk kan passief optreden als je liggend de inademing voortzet tot een volledige ademhaling.

4) Ga ontspannen languit liggen en laat met het inademen de slappe buikwand omhoog komen en bij het uitademen weer zakken. Adem hierna langzaam en diep in, waarbij eerst de buikwand sterk omhoog gaat. Adem verder in, waarbij ook de borstkas omhoog gaat. Zet de inademing nu zo ver mogelijk door, zodat buik en borstkas maximaal zijn opgerekt. Zorg dat de ademdruk gelijk is verspreid in de hele romp en dat er geen druk op de keel komt. Laat bij de uitademing eerst de buik terug komen en dan de borstkas.

Bij de volledige inademing wordt de buik steeds verder omhoog gedrukt totdat de weefsels van de buikwand niet verder kunnen uitrekken. Door de maximale rekking ontstaat een passieve spanning die als tegendruk een verder uitdijen tegenhoudt. De buikwand geeft dan een tegendruk die even groot is als de ademdruk die de buik laat uitzetten. Deze druk en tegendruk vormen een ademenergetische druk, een concentratie en versterking van de ademenergie in de buik. Het overeenkomstige vindt plaats bij de borstkas, wanneer die ook maximaal omhoog gaat. Let erop dat de druk op de buik blijft bestaan. In de ingeademde toestand is de druk in buik en borstkas aan elkaar gelijk.
Een tegendruk kan ook actief worden gegeven in een eerdere fase van de inademing.

5) Doe nog eens oefening 1), maar geef met je handen nu een tegendruk tegen de omhoogkomende buik. Kun je nu toch de ademdruk onder in de buik brengen met je middenrif? Voel je dat je de spieren van je middenrif nu zwaarder moeten werken?
De tegendruk kun je ook geven door je buikspieren te gaan spannen bij de inademing – probeer maar uit - of op je buik iets zwaars (boek, steen) te leggen.

In een zithouding verandert het mechanisme van druk en tegendruk.

6) Zit een beetje krom, leg één hand op je maagstreek en één hand op je onderbuik en doe de slappe-buikademhaling waarbij inademend je buik omhoog komt. Maak daarna je rug en nek rechter en langer. De hele achterkant wordt geweldig lang. Je nek gaat naar achteren en omhoog, je kin gaat iets terug en je kruin omhoog. Wat gebeurt er nu met je buikwand? Deze gaat naar achteren en wordt stevig. Voel dit door met je vingers in je buik te prikken. De bekkenbodem gaat iets mee omhoog en wordt ook stevig. Zet de verlenging van de achterkant door totdat je dit duidelijk voelt. Houd je keel helemaal ontspannen. Bij deze verandering van houding verandert ook het ademen. In welke zin? Voel dit ook met je handen op je maagstreek en onderbuik. Voel dit ook met je handen als je ze op je onderrug zet net boven je bekken. Laat de lengte en de tonus van de houding er ook blijven als je uitademt.

In vergelijking met de slappe-buikademhaling beweegt de onderste hand nauwelijks. Door de rechte houding is er een goede tonus van de wanden van de buikholte. Niet alleen is er een stevige buikwand, maar ook een stevige bekkenbodem. Deze tonus hoeft niet geforceerd in stand gehouden te worden. Ze is er vanzelf, als de houding langgerekt is. De drie bandha’s zijn dan tot op zekere hoogte al aanwezig (zie Pranayama hoofdstuk 20). De adem gaat dan rustig diep door. Met de bovenste hand op de maagstreek is wel duidelijk te voelen: het middengedeelte van de romp zet iets uit.
De wand van de romp is een cilinder en wanneer het middenrif (de zuiger) naar beneden gaat, drukt deze op de buikorganen. Deze organen kunnen nu niet naar voren gaan, omdat de buikwand stevig is. De inademing gaat moeilijker en je moet met je middenrif meer kracht gebruiken. De buikwand zet maar een beetje op, zodat de druk zich niet kan uitwerken in het naar voren gaan van de buik. Dit betekent dat er een verhoogde druk in de buikholte ontstaat. Tijdens de inademing rekken de rug en de nek nog iets meer. Zij verlengen zich vanzelf door de opbouw van de druk. Stel je maar voor, hoe een slappe buisvormige ballon zijn lengte krijgt door een hogere luchtdruk.
Bij de uitademing blijft de romp lang, maar de rekking achter wordt minder. Het middenrif drukt niet meer naar beneden. De druk in de buik naar buiten vermindert en de iets opgezette buikwand kan door zijn elasticiteit teruggaan. De buik gaat iets naar binnen, evenals het middengedeelte van de romp (de flanken en de onderste ribben aan de voorkant). De organen van de buikholte gaan naar boven. De borstholte wordt kleiner en er is een uitademing. Let op: houd je keel ontspannen.

In een vorig artikel over de methode van Buteyko (19 nr. 2 – juni 2008) is al gezegd dat op deze wijze de ademstroming langzamer wordt en dat de energie stabieler en sterker wordt. De sterkere interne ademdruk zorgt voor een krachtige energie die uitstraalt in het lichaam. Bij elke asana is dit in een speciaal patroon met een specifiek effect. Bij allerlei stoornissen geeft het een verbetering. Bijvoorbeeld bij aandoeningen van de luchtwegen, ook bij verkoudheid en griep, zorgt de verhoogde adem- en energiedruk ervoor dat de weefsels meer weerstand krijgen en vitaler worden. De stabiele krachtige energie kan zich gemakkelijk vanuit het lichaam universeel ontplooien. Omdat je zelf die energie bent, ervaar je je zelf-zijn duidelijk, ook in die ontplooiing. Dan ervaar je dat er geen grenzen bestaan tussen jezelf en wat je eerst als het andere en de anderen ervoer. Er is geen-tweeheid (non-dualiteit, advaita).